نویسنده: محمد قاسم محسنی
مقدمه
عملکرد روزانه مدیران و افراد کلیدی در سازمان‌ها به مراتب پایین‌تر
از حد پتانسیل آن‌هاست. اغلب افراد تصور می‌کنند روزانه ۸ ساعت کار می‌کنند، در حالی که بررسی‌ها نتایج نشان می‌دهد
شاید تنها یک ساعت کار مفید خالص انجام می‌دهند.
دیدگاه‌های نادرست در مورد عملکرد پایین
دیدگاه رایج این است که مشکل اصلی در عملکرد پایین، مدیریت زمان است
و افراد باید به سراغ کتاب‌های برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری بروند. با این حال، تجربه
نشان داده است که مدیریت زمان به تنهایی کافی نیست. بسیاری از افراد با وجود مدیریت
زمان خوب، در انجام کارهای روزانه موفق نیستند.
چالش مدیریت زمان:
مشکل مدیریت زمان این است که به شدت به شرایط فردی، جسمی و روحی ما
بستگی دارد. ممکن است امروز تصمیم بگیریم ۸
ساعت کار سخت انجام دهیم، اما در ساعت دوم خسته شده و کار را رها کنیم، با وجود
برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری قبلی.
رویکرد جدید: الگوبرداری از قهرمانان ورزشی
برای یافتن راهکارهای افزایش عملکرد، تحقیقات بیشتری انجام شده و به
این نتیجه رسیده‌اند که زندگی افراد فوق موفق شباهت زیادی به زندگی قهرمانان ورزشی
دارد. بیایید از قهرمانان ورزشی الگو بگیریم. در ورزش، تنها کسانی پاداش می‌گیرند
که عملکردی بسیار بالاتر از حد معمول داشته باشند.
تبدیل ایده‌های ورزشی به محیط کار
نیمه اول صحبت‌های امروز بر این ایده متمرکز است که قهرمانان ورزشی
چه کارهایی انجام می‌دهند که قهرمان می‌شوند و چگونه می‌توانیم این ایده‌ها را در
محیط کسب و کار و اداری پیاده‌سازی کنیم.
تغییر دیدگاه اول: روز کاری مانند دوش سرعت، نه دوش ماراتن
اولین تغییر دیدگاهی که باید در خود ایجاد کنیم این است که روز کاری
اغلب مردم دقیقاً مانند یک دوش ماراتن است. در دوش ماراتن، ما سعی نمی‌کنیم در
ابتدا انرژی زیادی مصرف کنیم و تلاش می‌کنیم با سرعت ثابت پیش برویم و استقامت خود
را حفظ کنیم. اما اغلب ورزش‌ها، به جز دوش ماراتن، کاملاً متفاوت و شبیه دوش سرعت
هستند. روز کاری ما نیز باید دقیقاً همین‌طور باشد.
تفاوت دوش سرعت و دوش ماراتن
در دوش سرعت، خود مسابقه ممکن است چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد،
اما ورزشکار قبل از آن به اندازه کافی خود را آماده می‌کند، استراحت‌های خاص و تغذیه
خاص دارد و در یک شرایط خاص قرار می‌گیرد تا در یک مدت کوتاه عملکرد بسیار بالایی
نشان دهد که برای بسیاری از افراد غیرممکن است و سپس به بازیابی انرژی می‌پردازد.
بدترین نوع روز کاری: حوزه خاکستری
(Gray Zone)
بدترین نوع روز کاری زمانی است که ما مثلاً ۹ صبح یا ۸
صبح به محل کار می‌رسیم ولی در حالت “حوزه خاکستری”
(Gray Zone) هستیم. این حالتی است که مغز و تمام شرایط بدن نه ۱۰۰% درگیر کار هستند و نه کاملاً جدا شده‌اند.
ما مثلاً در حال پاسخ‌گویی به ایمیل هستیم، همزمان با همکاران صحبت می‌کنیم و چای
می‌خوریم. در این میان اتفاقات دیگری نیز پیش می‌آید. احساس می‌کنیم ۸ ساعت کار کرده‌ایم، اما اگر نتایج
خالص را جدا کنیم، حتی یک ساعت هم کار مفید انجام نداده‌ایم.
تبدیل روز کاری به دوش سرعت
در ادامه بیشتر صحبت خواهیم کرد که چگونه می‌توانیم روز کاری خود را
مانند یک دوش سرعت انجام دهیم، نه دوش ماراتن..
چهار بطری انرژی بدن:
بدن ما در واقع ۴
بطری دارد. خلاصه کل سمینار این است که اگر می‌خواهیم عملکرد خارق‌العاده‌ای داشته
باشیم، ساده‌ترین رازش این است که این ۴
بطری در حالت چارچ کامل و در شرایط عالی باشند. این چهار بطری عبارتند از:
انرژی فزیکی: قوای جسمانی ما.
انرژی احساسی: احساسات و عواطف ما.
انرژی فکری: توانایی‌های ذهنی و تمرکز ما.
روحیه: نگرش کلی ما به زندگی و کار.
اهمیت هر چهار نوع انرژی
بسیاری از ما تصور می‌کنیم اگر انرژی فزیکی خوبی داشته باشیم، پس می‌توانیم
هر کاری انجام دهیم. اما حتماً برای شما هم پیش آمده که از لحاظ فزیکی سرحال و قوی
هستید و خسته نیستید، اما حوصله انجام یک کار سخت را ندارید و تفره می‌روید. این بی‌حوصلگی
معمولاً نشان از کمبود انرژی احساسی یا عدم آمادگی انرژی فکری است. فرض کنید مشغله
فکری زیادی دارید و درگیر یک مشکل هستید. در این شرایط، با وجود تغذیه و استراحت
کافی، باز هم نمی‌توانید عملکرد بالایی داشته باشید. چهارمین نوع انرژی، روحیه
ماست که بیشتر به معنویات و ارزش‌های زندگی مربوط می‌شود. اگر زندگی ما فقط حول
پول و مسائل سطحی بگردد و به ارزش‌های مهم‌تر اهمیت ندهیم، در درازمدت احساس پوچی
خواهیم کرد و کارها ارزشمند و ادامه‌دار نخواهند بود.
افزایش ظرفیت بدن: الگوبرداری از وزنه‌برداران
برگردیم به ورزشکاران. تا به حال فکر کرده‌اید یک وزنه‌بردار چگونه یک
وزنه ۳۰۰ کیلوگرمی را بلند می‌کند؟ او
در روز اول به هیچ وجه نمی‌توانست این کار را انجام دهد، اما اکنون به راحتی آن را
بالای سر می‌برد. راز این کار در واقع به ظرفیت بدن برمی‌گردد.
تعریف ظرفیت بدن
ظرفیت بدن، توانایی مصرف انرژی در یک زمان مشخص است. وزنه‌برداری که
می‌تواند ۳۰۰ کیلوگرم بلند
کند، ظرفیت بدن خود را آنقدر افزایش داده است که در چند ثانیه می‌تواند چنین انرژی‌ای
را مصرف کند. یک فرد معمولی شاید نتواند چنین انرژی‌ای را در چند ثانیه مصرف کند.
چگونگی افزایش ظرفیت بدن
سؤال اصلی این است که ظرفیت بدن چگونه افزایش پیدا می‌کند؟ این ظرفیت
فقط به انرژی فزیکی مربوط نمی‌شود، بلکه انرژی فکری نیز همین‌طور است. برای مثال،
برای تبدیل شدن به یک شطرنج‌باز حرفه‌ای، باید ظرفیت انرژی فکری خود را آنقدر بالا
ببریم که در یک مدت کوتاه بتوانیم انرژی فکری بسیار زیادی مصرف کنیم.
تحقیقات جدید در مورد افزایش عملکرد
سال‌ها اغلب دانشمندان با این ایده مخالف بودند، اما از سال ۱۹۶۰ تحقیقات جدیدی، به ویژه در روسیه،
انجام شد. دانشمندان روسی به این نتیجه رسیدند که زمانی عملکرد بدن کاهش پیدا می‌کند
که ما هیچ‌وقت بیشتر از ظرفیت بدن از آن استفاده نکنیم. بسیاری از افراد قدیمی‌تر
تصور می‌کردند هرچه در آرامش باشیم، بهتر می‌توانیم کار کنیم، اما این دیدگاه
کاملاً متفاوت بود. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که هرچه خودمان را تحت فشار قرار دهیم،
به شرطی که بلافاصله بعد از آن بازیابی انرژی و استراحت داشته باشیم، می‌توانیم
ظرفیت بدن خود را افزایش دهیم.
چگونگی افزایش ظرفیت در هر چهار نوع انرژی
ظرفیت بدن در هر یک از این چهار مورد زمانی افزایش پیدا می‌کند که
کاری را انجام دهیم که کمی بالاتر از ظرفیت فعلی بدن باشد و در واقع انرژی‌ای را
مصرف کنیم که تا به حال مصرف نکرده‌ایم. یک ورزشکار در روز اول وزنه‌ای را که تا
به حال بلند نکرده، بلند می‌کند و این باعث می‌شود شاید یک هفته حالش بد شود و نیاز
به استراحت و بازیابی انرژی داشته باشد. در دفعه دوم، بدن کمی ظرفیتش افزایش پیدا
کرده و کار راحت‌تر انجام می‌شود. به تدریج، بدن به سرعت خود را وفق می‌دهد و ظرفیتش
افزایش می‌یابد و ما می‌توانیم کارهای بسیار سخت‌تری انجام دهیم.
بالاترین بازدهی در روز کاری
نکته بعدی این است که روز کاری در چه حالتی می‌تواند بالاترین بازدهی
را برای ما داشته باشد؟ دقیقاً در حالتی که ما از حداکثر ظرفیت بدن استفاده کنیم و
بعد بازیابی انرژی داشته باشیم و سپس دوباره مصرف انرژی کنیم.
تقسیم روز کاری به بازه‌های زمانی ۹۰ دقیقه‌ای
بنابراین، بهترین کاری که می‌توانیم در یک روز کاری انجام دهیم این
است که روز کاری خود را به بازه‌های زمانی مشخص تقسیم کنیم. بهترین گزینه در بسیاری
از کارها ۹۰ دقیقه است.
در آن ۹۰ دقیقه، باید کار بسیار شدید و
سنگین و متمرکز را بدون کوچک‌ترین وقفه‌ای انجام دهیم. سپس در محل کارمان یک وقت
را به بازیابی انرژی اختصاص دهیم که می‌تواند ۱۰ دقیقه، ۱۵
دقیقه یا نیم ساعت باشد.
اهمیت بازیابی هر چهار نوع انرژی
باز هم تأکید می‌کنم که در بازیابی انرژی، بلافاصله به فکر انرژی فزیکی
نیفتیم و فقط چیزی بخوریم. بلکه باید کل این چند نوع انرژی را بازیابی کنیم. برای
مثال، انرژی احساسی و انرژی فکری ما نیز نیاز به بازیابی دارند که روش‌های آن را
خواهم گفت.
تحقیقات تونی شوارتز (Tony Schwartz) در
مورد تنیسورهای برتر
آقای تونی شوارتز تحقیق کرده است که فرق قهرمانان رده یک تنیس دنیا
با افرادی که کمی بدتر بازی می‌کنند و همیشه در تلاش هستند اما هرگز قهرمان نمی‌شوند،
در چیست. او هزاران ساعت فیلم تنیسورهای قهرمان جهان و فیلم‌‌های آن‌ها را جمع‌آوری
و بارها بررسی کرده است. همچنین، فیلم افرادی که هرگز قهرمان نمی‌شوند اما بسیار
خوب بازی می‌کنند را نیز بررسی کرده است. پس از این بررسی‌ها، او دریافته است که
تنیسورهای قهرمان جهان چه فرقی با تنیسورهای معمولی دارند.
راز تنیسورهای قهرمان: مدیریت انرژی بین امتیازها
جواب این است: مدیریت انرژی آن‌ها. حتی زمانی که وقت استراحت بین امتیازها
را می‌گیرند، باز هم احساسات خود را کنترل می‌کنند و انرژی خود را هدر نمی‌دهند.
بررسی‌ها نشان داده است افرادی که در عمرشان قهرمان نشده‌اند، از لحاظ مهارت در حد
قهرمانان هستند و از لحاظ انرژی قبل از بازی و استراحت نیز شرایط یکسانی دارند.
اهمیت بازیابی انرژی در ورزش‌های طولانی
طولانی‌ترین بازی‌های تنیس ممکن است ۵ ساعت یا حتی بیشتر طول بکشد. فرق تنیسورهای قهرمان جهان
این است که یاد گرفته‌اند بین دو امتیاز، یعنی وقتی یک امتیاز رد و بدل شد و چند
ثانیه فرصت دارند، چگونه انرژی خود را بازیابی کنند، حتی با چند نفس عمیق یا حرکات
خاص. یک تنیسور قهرمان جهان هیچ‌وقت بعد از کسب یک امتیاز بالا نمی‌پرد و شادی نمی‌کند
تا انرژی خود را تلف کند، زیرا همین عدم بازیابی انرژی در پایان ۲ یا ۳ ساعت ممکن است باعث شکست او شود و خستگی باعث شود یک
امتیاز را از دست بدهد و بازی را ببازد.
اصل مصرف و بازیابی انرژی در تمام فعالیت‌ها:
بنابراین، در تمام ورزش‌ها، اصل این است که ما انرژی زیادی مصرف می‌کنیم،
سپس بازیابی انرژی می‌کنیم، دوباره مصرف می‌کنیم و دوباره بازیابی انرژی. بدترین
حالت، روز کاری خطی است که ما تقریباً انرژی یکسانی را از صبح تا بعد از ظهر با یک
شدت مصرف می‌کنیم، نه اوج مصرف انرژی برای کارهای سنگین فکری یا فزیکی داریم و نه
استراحت خوبی.
چرخه ۹۰
دقیقه‌ای عملکرد در بیداری
نکته جالب دیگری که در سال‌های اخیر کشف شده است، مربوط به تحقیقات
حدود ۵۰ سال پیش در روسیه در رشته علم
ورزش است. در این تحقیقات مشخص شد که خواب ما در طول شبانه‌روز ۷-۸ ساعت به صورت خطی نیست، بلکه کاملاً
پله‌ای است. یعنی زمانی که ما فکر می‌کنیم خواب هستیم، به لحظه‌ای می‌رسیم که با بیداری
فاصله‌ای نداریم و سپس به حالتی می‌رویم که کاملاً در خواب عمیق هستیم و این چرخه
تا صبح تکرار می‌شود. بنابراین، در یک لحظه از خوابمان، شاید با یک صدای بسیار ضعیف
بیدار شویم اگر در لحظه‌ای نزدیک به بیداری باشیم. اما در لحظه‌ای که در اوج خواب
هستیم، شاید حتی صدای شکستن شیشه را هم متوجه نشویم.
چرخه تناوبی خواب و بیداری ۹۰ دقیقه‌ای
ایده‌ای که در نهایت به وجود آمد این بود که خواب یک کار تناوبی است
که از شب تا صبح چندین بار (۴-۵
بار) این تناوب رسیدن به آستانه بیداری و رفتن به خواب عمیق تکرار می‌شود. نکته
مهمی که پیدا شد این است که طول این دوره تناوب حدوداً ۹۰ دقیقه است. یعنی ما هر ۹۰ دقیقه یک بار این دوره تناوب خوابیدن و رسیدن به بیداری
را تجربه می‌کنیم.
چرخه ۹۰ دقیقه‌ای عملکرد در بیداری
نکته بسیار مهم‌تری که در سال‌های اخیر کشف شده و یک تحول اساسی در
علم عملکرد به وجود آورده است، این است که این دوره تناوبی تقریباً به همین صورت
در بیداری نیز تکرار می‌شود. یعنی زمانی که ما کاملاً بیدار هستیم، بدن تقریباً هر
۹۰ دقیقه یک بار در یک حالتی قرار می‌گیرد
که در اوج توانایی خود است و سپس این توانایی افت می‌کند و در ۹۰ دقیقه بعدی می‌تواند دوباره در شرایط
اوج توانایی قرار بگیرد. این عدد ۹۰
دقیقه کلاً به اسم “۹۰ دقیقه طلایی”
نام گرفته است. اغلب کارهای سخت معمولاً بیشتر از ۹۰ دقیقه متوالی قابل انجام نیستند. به همین دلیل است که
حتی در مکاتب، بدون اینکه خیلی‌ها بدانند، یک صنف درسی هیچ‌وقت بیشتر از ۹۰ دقیقه نیست.
بهترین زمان برای شروع کار سخت
بهترین زمان برای شروع یک کار سخت، ابتدای یک بازه ۹۰ دقیقه‌ای است. بدترین حالت این است که
ما خسته و با عجله به محل کار می‌رسیم و بدون هیچ آمادگی شروع به کار با کمپیوتر و
انجام وظایف می‌کنیم. در این حالت، احتمالاً در کمترین بازدهی ممکن هستیم و نمی‌توانیم
کارهای بسیار سختی را انجام دهیم.
تغییر ساختار روز کاری
بنابراین، باید روز کاری را کلاً
تغییر دهیم و آن را تبدیل به چند بازه زمانی کنیم که مرتب خودمان را برای
انجام کار سنگین تحت فشار قرار دهیم و همان‌جا یک بازیابی انرژی یا استراحت انجام
دهیم.
داستان پیانیست و اهمیت بازیابی انرژی
فیلمی از یک استاد پیانو وجود داشت که به نوجوانان و افرادی که در
عمرشان پیانو نزده‌اند اما استعداد خوب و علاقه به یادگیری آن دارند، پیانو آموزش
می‌داد. این فرد زمان تبدیل شدن یک فرد معمولی به پیانیست حرفه‌ای در سطح جهانی را
به ۱ تا ۲ سال رسانده بود. میانگین این زمان در دنیا بین ۱۰ تا ۱۲ سال است. یعنی کسی که از امروز پیانو یاد بگیرد،
احتمالاً ۱۲ سال بعد می‌تواند
در بهترین کنسرت‌های دنیا به عنوان پیانیست انتخاب شود. اما این آقا این زمان را
به ۱ تا ۲ سال رسانده بود.
روش آموزشی متفاوت
در این فیلم آموزش پیانو، در کمال تعجب، هیچ فرقی با آموزش استادان
دیگر نداشت. آموزش پیانوی او از بعد تخنیکی دقیقاً همان چیزی بود که همه استادان پیانو
تدریس انجام می‌دادند، با یک تفاوت کوچک. این فرد یک برنامه هفتگی به شاگردانش می‌داد
و قبل از هر جلسه تمرین پیانو می‌گفت، این هفته را باید کل این برنامه را انجام دهید
و تیک بزنید.
برنامه هفتگی غیرمعمول
این برنامه هفتگی شامل چه چیزهایی بود؟ چیزهایی که شاید فکر نکنید.
روز اول نوشته بود یک مهمانی بگیرید و دوستان نزدیکتان را دعوت کنید و خوش بگذرانید.
روز دوم نوشته بود با یک نفر از دوستانتان که در این ۶ ماه اخیر قهر کرده‌اید، قرار بگذارید و با او آشتی کنید.
روز سوم کارهای عجیبی مثل استخر رفتن و استراحت کردن نوشته شده بود. بعد از اینکه
این یک هفته کل این کارها انجام می‌شد، شاگردان ۲ ساعت در صنف پیانو شرکت می‌کردند.
تأثیر برنامه هفتگی: چارچ انرژی
این فرد در واقع با این برنامه هفتگی چه کاری انجام می‌داد؟ او تمام
انرژی‌های فزیکی، احساسی و فکری را در بهترین حالت ممکن قرار می‌داد. سپس ۲ ساعت تدریس می‌کرد و تمرین‌هایی می‌داد
و فقط با همین تغییر توانسته پیانیست‌هایی تربیت کند که جزء پیانیست‌های تراز اول دنیا
هستند. چیزهای خیلی ساده‌ای که شاید فکر کنیم اصلاً مهم نیست، چه فرقی می‌کند که
قبل از تمرین پیانو، استخر رفته باشیم یا با دوستانمان آشتی کرده باشیم یا نه.
بنابراین، او به چارچ انرژی بیشتر اهمیت می‌داد و این مدل تقریباً در هر کاری،
مخصوصاً در کارهای آموزشی، قابل اجراست که قبلش ما بازیابی انرژی بکنیم و بعد در
زمان کوتاهی می‌توانیم برداشت خیلی بالایی از آن کار داشته باشی..
چارچ و بازیابی چهار نوع انرژی
در این قسمت می‌خواهم خیلی کوتاه در مورد چارچ کردن و بازیابی هر
کدام از این چهار انرژی توضیح دهم.
انرژی فزیکی
برای اینکه انرژی فزیکی‌مان در بهترین شرایط ممکن باشد، چه کارهایی
در عمل باید انجام دهیم؟ کارهایی که انتخاب کرده‌ام هیچ‌کدام نه پیچیده است، نه
دستگاهی می‌خواهد و نه امکاناتی. روش‌هایی است که بدون هیچ امکاناتی قابل اجراست.
تنفس صحیح: بسیاری از ما شاید اصلاً توجه نمی‌کنیم
به اکسیژنی که به بدنمان وارد می‌کنیم. سطح انرژی ما به شدت بستگی دارد به اینکه
چقدر اکسیژن در روز وارد بدنمان می‌کنیم. تنفس یک عمل خودکار است که توسط بخش مغز
قدیم انجام می‌شود، اما می‌توانیم با افزودن چند تنفس عمیق به برنامه روزانه‌مان،
به ویژه در زمان‌های بازیابی انرژی بعد از هر ۹۰ دقیقه کار، وضعیت بهتری ایجاد کنیم. روش درست تنفس این
است که فقط با بینی اکسیژن را به داخل ببریم، چند ثانیه نگه داریم و سپس به آرامی
با دهان خارج کنیم. همین کار ساده در سازمان بورس آمریکا تست شده و نشان داده است
که تعداد اشتباهات کارمندان به شدت کاهش می‌یابد.
مصرف آب کافی: اگر بخواهیم فقط یک تغییر در زندگی
روزانه‌مان ایجاد کنیم که انرژی فزیکی‌مان خیلی بهتر باشد، مصرف بسیار بیشتر از حد
فعلی آب است. حداقل مقدار مورد نیاز بدن در روز بین یک و نیم تا دو لیتر است. آیا
ما هر روز حداقل ۸ گیلاس آب می‌خوریم؟
داکتران آب را ماده انرژی‌زا می‌دانند. عادت کنیم در روز حداقل ۸ گیلاس آب بزرگ بنوشیم. برای ایجاد این
عادت، می‌توانیم یک بطری آب معدنی یک و نیم لیتری تهیه کنیم و آن را در طول روز
تمام کنیم. همچنین، از نوشیدن آب خیلی سرد خودداری کنیم و به محض بیدار شدن از
خواب، یک گیلاس بزرگ آب نیمه‌گرم بنوشیم.
صبحانه مغذی: چند نفر از شما هر روز صبحانه می‌خورید؟
کسی که صبح‌ها صبحانه نخورد، امکان ندارد عملکرد خارق‌العاده‌ای داشته باشد. حذف
صبحانه باعث افت شدید کارایی بعد از ساعت ۱۰
صبح، احساس خستگی و عصبانیت می‌شود. هنگام صبحانه، خوراکی‌هایی مصرف کنیم که شاخص
گلیسمیک (GI)[۱] پایینی دارند. GI نشان می‌دهد قند یک خوراکی با چه سرعتی جذب بدن می‌شود.
خوراکی‌هایی با GI بالا مانند شیرینی‌های
خامه‌دار و چای شیرین، انرژی کوتاه‌مدت می‌دهند و سپس باعث افت انرژی می‌شوند.
بهترین گزینه‌ها برای صبحانه، خوراکی‌هایی با GI
پایین هستند مانند میوه‌ها (به خصوص سیب سبز)، دانه‌های غلات و لوبیا.
ورزشکاران معمولاً برای صبحانه میکس‌هایی از شیر، دانه‌های غلات، میوه‌ها و سبزیجات
تهیه می‌کنند.
خواب کافی و اصولی: خواب کافی (۷-۸ ساعت در شب) برای عملکرد مغز بسیار حیاتی
است. سعی کنیم به اندازه‌ای بخوابیم که هر روز بدون موبایل و آلارم بیدار شویم.
اگر کمبود خواب دارید، چند روز استراحت کنید تا جبران شود و سپس روال منظم خواب را
در پیش بگیرید. به کیفیت خواب خود نیز توجه کنید. از بالشت‌های طبی و شرایط مناسب
خواب استفاده کنید.
رعایت زمان‌بندی بعد از غذا: عادت‌های
اشتباه بعد از غذا خوردن مانند نوشیدن چای، سیگرت کشیدن، شاور گرفتن، رانندگی،
ورزش و تماشای تلویزیون برای عملکرد بدن مضر هستند. بهترین کار بعد از غذا خوردن این
است که ۱۵-۲۰ دقیقه هیچ
کاری انجام ندهیم و استراحت کنیم. یکی از کارهای خوب این است که ۳-۴ ساعت قبل از خواب شب، غذا نخوریم.
انرژی احساسی
موضوعی که شاید خیلی کمتر به آن توجه می‌کنیم، توجه به انرژی احساسی
ماست. وقتی کاری را دوست نداریم یا حوصله نداریم انجام دهیم، مشکل این است که انرژی
احساسی ما کم شده و باید چارچ شود. این مورد فقط با خوابیدن و خوردن غذای بهتر حل
نمی‌شود.
ارتباط سالم و دوستانه با مافوق: تحقیقات سازمان گالوپ[۲] نشان داده است که اولین عامل ایجاد
احساس مثبت و خلاقیت در محیط کار، ارتباط سالم و دوستانه با شخص بالاتر است. اگر
ما مدیر هستیم، باید سعی کنیم یک فضای خوب و دوستانه‌ای ایجاد کنیم. اگر کارمندی
مناسب نیست، باید او را اخراج کنیم. اگر خوب است، باید با او رفتار خوبی داشته باشیم.
داشتن یک دوست خوب در محل کار: دومین عامل مهم، داشتن یک دوست خوب در
محل کار است. دوست کسی است که بتوانیم مسائل شخصی خود را نیز با او مطرح کنیم و در
صورت بروز مشکل، از او کمک بگیریم.
انجام کارهای لذت‌بخش: سومین کار، انجام کارهای لذت‌بخش کوچک در طول
روز است. اگر ما مدیر هستیم، باید به کارمندانمان اجازه دهیم کارهای لذت‌بخشی
مانند خواندن یک کتاب مورد علاقه یا استراحت کوتاه انجام دهند. برای ارزیابی
عملکرد، می‌توانیم از کارمندان بخواهیم در پایان روز گزارش کار ایمیل کنند. شرکت‌های
موفق دنیا نتیجه‌گرا هستند.
ظاهر محیط کار: چهارمین مورد، ظاهر محیط کار است. محیط کار باید دلپذیر
و انرژی‌بخش باشد.
راز حفظ بهترین کارکنان از دیدگاه برایان تریسی
راز حفظ بهترین کارکنان این است که با آن‌ها رفتاری داشته باشیم که
از افراد خانواده‌شان هر روز نمی‌بینند. توجه به نیازها و مشکلات آن‌ها بسیار مهم
است.
نمونه‌هایی از شرکت گوگل
شرکت گوگل امکانات رفاهی زیادی برای کارکنان خود فراهم کرده است،
مانند اتاق‌های استراحت با چوکی‌های ماساژ، آکواریوم‌های خاص و تلفن رایگان به
سراسر دنیا. هدف این است که بازیابی انرژی در محل کار ارزشمند است و باعث افزایش
بهره‌وری می‌شود.
فعالیت‌های لذت‌بخش کوچک در محل کار
اگر نمی‌توانیم دکوراسیون کل محل کار را عوض کنیم، حداقل می‌توانیم یک
یا چند فعالیت لذت‌بخش کوچک تعریف کنیم و هر روز در زمان بازیابی انرژی آن‌ها را
انجام دهیم، مانند شنیدن آهنگ مورد علاقه، نگهداری از یک گلدان، جستجو در اینترنت
در مورد موضوعات غیرکاری، تلفن زدن به یک دوست خوب یا صرف چای و قهوه با همکاران.
ترک احساسات منفی با افزایش ضربان قلب
آسان‌ترین و سریع‌ترین کاری که باعث می‌شود احساسات منفی را ترک کنیم
و انرژی احساسی را چارچ کنیم، بالا بردن ضربان قلب در مدت کوتاه است. می‌توانیم از
شرکت خارج شویم و ۱۰ دقیقه به
سرعت قدم بزنیم و برگردیم. گوگل حتی لخشک‌هایی در محیط کار خود قرار داده است تا
ضربان قلب افراد را به طور غیرمستقیم بالا ببرد.
نتیجه چارچ انرژی احساسی
اگر انرژی احساسی خود را چارچ کنیم، در انتخاب اولویت‌های کاری تصمیم‌گیری
احساسی نمی‌کنیم و کارهای سخت را نیز به راحتی شروع می‌کنیم.
ماتریس آیزنهاور (مهم/فوری)
استفان کاوی در کتاب “هفت عادت مردمان مؤثر” فعالیت‌های کاری را بر
اساس اهمیت و فوریت به چهار دسته تقسیم می‌کند: مهم و فوری، مهم و غیر فوری، غیر
مهم و فوری، غیر مهم و غیر فوری. برای دستیابی به دستاوردهای بزرگ، باید روی کارهای
مهم و غیر فوری وقت بگذاریم، مانند برنامه‌ریزی و بهبود فرآیندها. این کارها فقط
زمانی امکان‌پذیر است که از لحاظ احساسی در شرایط عالی باشیم.
یادآوری کارهای ساده برای چارچ انرژی احساسی
افزایش ضربان قلب، انجام کارهای لذت‌بخش کوچک، ارتباط خوب با مافوق.
انرژی فکر:
چگونه می‌توانیم قوای ذهنی خود را تقویت کنیم و عملکرد آن را بالا
ببریم؟
اجتناب از عوامل مخرب مغز: دکتر دانیل ایمن
تحقیقاتی انجام داده است که نشان می‌دهد مواردی مانند دخانیات، مواد مخدر، مشروبات
الکلی، مصرف زیاد شکر و ضربه به سر به عملکرد مغز صدمه می‌زنند. اضافه وزن نیز برای
مغز بسیار خطرناک است.
عوامل مفید برای عملکرد مغز: خواب کافی مهم‌ترین عامل است. مصرف امگا
۳ و ویتامین D،
تغذیه مناسب و استراحت دادن به مغز نیز بسیار مفید هستند.
اهمیت استراحت فکری: بسیاری از مدیران در طول شبانه‌روز
هیچ ساعت استراحت مغزی ندارند و حتی در خانه نیز به مسائل کاری فکر می‌کنند. این
بدترین کار ممکن در حق مغز است. باید به مغزمان عادت دهیم که در ساعات غیرکاری به
هیچ وجه به مسائل کاری فکر نکند. کیفیت زندگی ما به کیفیت استراحت مغز ما بستگی
دارد.
تأثیر اضافه وزن بر مغز: دکتر کوروش
راجی تحقیقاتی در مورد تأثیر وزن بر عملکرد مغز انجام داده است. افرادی که شاخص
توده بدنی (BMI)[۳] آن‌ها بین ۲۵ تا ۳۰ است، تا ۴%
بافت مغز کمتری دارند. در افراد با BMI بالاتر از ۳۰، این کاهش به ۸% می‌رسد و بر تصمیم‌گیری‌ها تأثیر می‌گذارد. کاهش وزن می‌تواند
این شرایط را ترمیم کند.
اثر زایگارنیک (کارهای ناتمام): خانم زایگارنیک،
روانشناس روس، نشان داد که ذهن تمایل دارد درباره کارهای ناتمام فکر کند. اگر
کارهای ناتمام زیادی داشته باشیم، تمرکز مغز به شدت کاهش می‌یابد. باید فهرستی از
کارهای ناتمام تهیه کنیم و تصمیم بگیریم بعضی را حذف کنیم و بعضی را به اتمام
برسانیم.
کیفیت تمرکز به کیفیت استراحت فکری بستگی دارد:
باید خودمان را عادت دهیم که بعد از ساعت کاری در مورد کار فکر نکنیم.
بهترین زمان برای برنامه‌ریزی و حل مشکلات:
در مسافرت، به دلیل تغییر محیط و ورودی‌های جدید به مغز، مغز در بهترین حالت برای
خلاقیت قرار می‌گیرد. بنابراین، مسافرت بهترین زمان برای برنامه‌ریزی و حل مشکلات
کسب‌و‌کار است.
یادآوری کارهای ساده برای چارچ انرژی فکری:
کاهش مصرف شکر، حذف کارهای ناتمام، استراحت دادن به مغز.
انرژی روحیه
روحیه یک حالت پایدارتر از احساسات است. آیا هر روز قبل از خواب این
احساس را داریم که درست زندگی کرده‌ایم؟
اهمیت ارزش‌ها و معنویات: خداوند ما را طوری آفریده که بخشی از
خوشبختی ما به معنویات بستگی دارد. داشتن ارزش‌های شخصی و پایبندی به آن‌ها بسیار
مهم است، حتی اگر باعث از دست دادن منافع مادی شود. کمک بدون توقع به دیگران و لذت
بردن از طبیعت نیز در تقویت روحیه نقش دارند.
ساخت عادت‌های عمیق
راز تمام افراد فوق موفق این است که تمام کارهای مهم زندگی خود را
تبدیل به عادت کرده‌اند. عادت عمیق[۴] عادتی
است که آنقدر تکرار شده که ما اصلاً توجهی به انجام آن نمی‌کنیم. دانشگاه دوک نشان
داد که ۴۰% فعالیت‌های
روزانه ما بر حسب عادت انجام می‌شود.
حلقه عادت‌ها: عادت‌ها معمولاً از یک نشانه، یک فعالیت
و یک پاداش تشکیل می‌شوند. برای تغییر یک عادت، می‌توانیم نشانه و پاداش را حفظ کنیم
و فقط فعالیت را تغییر دهیم.
برای مثال، عادت سیگرت کشیدن را در نظر بگیرید. یک فرد ممکن است یک
نشانه ببیند، مثلاً عصبانی شود. این عصبانیت مثل یک دستور به مغز می‌گوید که الان
باید یک کاری انجام دهیم. این فرد فعالیت سیگرت کشیدن را انتخاب می‌کند و بعد یک
پاداش می‌گیرد، مثلاً احساس می‌کند کمی آرام‌تر شده است. دفعه بعد که همان نشانه
(عصبانیت) به وجود می‌آید، مغز بلافاصله یادآوری می‌کند که باید سیگرت بکشد. اگر این
کار برای مدتی تکرار شود، آنقدر به یک عادت قوی تبدیل می‌شود که اگر فرد عصبانی
شود و سیگرت در دسترس نباشد، ممکن است حالش خیلی بد شود، چون مغز انتظار آن فعالیت
را دارد و نمی‌تواند آن را انجام دهد.
ساده‌ترین راه برای تغییر یک عادت، مثل ترک سیگرت، این است که نشانه
و پاداش را نگه داریم و فقط فعالیت را عوض کنیم. به جای اینکه با دیدن سیگرت بگوییم
“نه، من اراده قوی دارم”، راه جدید این است که هر وقت عصبانی شدیم، یک جایگزین برای
سیگرت تعریف کنیم. مثلاً اگر چاکلت تلخ دوست داریم، بدون مقاومت، وقتی عصبانی شدیم
یک چاکلت تلخ بخوریم. بعد از مدتی، فعالیت تغییر می‌کند و چاکلت تلخ جایگزین سیگرت
می‌شود.
